Antalgie
Comment protéger votre dos
Mal de dos, mal du siècle, dit-on. Le mal de dos empoisonne la vie de beaucoup d’entre nous. Aussi est-il important d’apprendre à ménager sa colonne vertébrale.
Paru le 13/12/2007 - Mise à jour le 04/06/2007
Le mal de dos est fréquent : les lombalgies communes, les douleurs dans le bas du dos, représentent près de 6 millions de consultations en France chaque année et constituent la 3e cause d’invalidité en France. (1) Par malchance, certaines personnes y sont plus sujettes. Aussi doivent-elles tout particulièrement prendre certaines précautions pour leur dos.
Les ennemis du dos
On connaît bien les circonstances favorisent ou aggravent les douleurs. Ce sont par exemple :
Les traumatismes, les tendinites et contractures musculaires
Le stress, qui entraîne un état permanent de tension musculaire
Les mauvaises positions au travail, une literie de mauvaise qualité
La pratique à outrance ou avec de mauvais gestes de certains sports, celle de sports extrêmes avec des traumatismes répétés
A l’inverse, la sédentarité
Le surpoids, surtout s’il est associé à une faiblesse musculaire
L’arthrose, fréquente au-delà de 50 ans
Les bons gestes
La règle numéro 1 pour ménager son dos : garder le dos le plus droit possible et fléchir les jambes.
Au bureau.
Face à l’ordinateur, les yeux sont à hauteur de l’écran, les mains reposent sur le clavier (éviter le poignet cassé vers le haut et les coudes dans le vide). Le fauteuil doit être réglable en hauteur et pivotant, pour éviter de se tordre en attrapant un document, qu’il soutienne le dos tout en étant confortable. Au besoin, poser les pieds sur un petit tabouret.
Porter une charge, soulever un enfant.
Ne pas se pencher en avant mais fléchir les genoux et se rapprocher le plus possible de la charge. Soulever en faisant travailler les muscles des cuisses et en contractant les abdominaux, fléchies.
Au volant.
Ne pas conduire le nez au volant mais les bras souples, à demi tendus, en position « 10 h 10 ». Faire des pauses régulières afin de détendre régulièrement le dos. Porter une ceinture de soutien lombaire si besoin.
Se lever du lit.
Se mettre d’abord sur le côté au bord du lit puis se redresser en s’aidant des bras. Eviter les mouvements brusques de torsion.
Se lever d’un fauteuil, d’un canapé.
Se rapprocher du bord et y prendre appui avec les bras (au niveau des cuisses) pour se hisser.
Bricoler, repasser, se laver des dents…
Penser à garder le dos droit. Pour éviter de se pencher, plusieurs possibilités : adapter la hauteur de prise du balai, du râteau ; faire une fente avant ; poser un des pieds sur un petit marchepied pour soulager le dos. En règle générale, penser à changer d’appuis, se tourner en bougeant les jambes et non en tordant le dos.
Les sports conseillés
Ce sont les sports les moins violents :
La natation. Elle renforce les muscles du dos en douceur. Les nages les plus bénéfiques sont celles où le dos est horizontal comme le crawl et la brasse coulée.
Les sports qui ne mobilisent pas le dos et sans impacts comme le vélo de route, à condition de régler le guidon suffisamment haut, la marche à pied, le kayak, l’aviron…
Parce qu’ils provoquent des mouvements forcés de la colonne vertébrale (tennis, squash, volley, golf) ou des traumatismes (ski, parachutisme, sports de combat, course à pied), certains sports sont moins indiqués.
Pourtant, mieux vaut faire un sport qu’on aime que pas de sport du tout. En cas de réels problèmes de dos, il faudra peut-être se limiter ou modifier ses gestes.
Tester son lit
Un bon matelas doit allier moelleux pour le confort et fermeté pour le maintien. S’il est trop mou, la colonne vertébrale s’affaisse. Trop dur, elle se courbe vers le haut. Dans un cas comme dans l’autre, le mal au dos guette. Pour bien le choisir, faites le test suivant : Sur le dos, si vous pouvez passer la main entre les reins et le matelas, la literie est trop ferme. Appuyé sur un coude, si vous vous enfoncez, elle est trop molle.
Source :
HAS (Haute Autorité de santé). Prise en charge masso-kinésithérapique dans la lombalgie commune (2005).
