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Vous êtes ici : Accueil > Maladies > Ostéoporose > Fiches patients > Il faut constituer très tôt son stock de calcium
Diabète Il manque de structures pour adolescents Actualites urologie Grippe : le retour Taux glycémie Fiches patients cancer du sein Actualites gastro enterologie Qu est ce que le flutter auriculaireFaire le plein de calcium est nécessaire pour se constituer un capital osseux et lutter contre l’ostéoporose. Ce stock se constitue au début de la vie et s’entretient ensuite grâce à des apports suffisants.
Article paru le 13/12/2007 - Mise à jour le 21/06/2007
Si les besoins en calcium sont importants tout au long de la vie, le capital osseux, lui, se constitue dans les jeunes années. Un apport suffisant en calcium pendant l’enfance et l’adolescence permet à la fois de se bâtir des os solides et d’avoir un stock important en prévision de la perte d’os, inéluctable avec l’âge. Cette perte peut conduire à l’ostéoporose, maladie qui touche principalement les femmes après la ménopause et expose au risque de fracture.
Tout au long de la vie
Dans les vingt premières années de la vie, le calcium fourni par l’alimentation doit satisfaire les besoins quotidiens et ceux de la croissance osseuse, particulièrement importante au moment de la puberté. Le pic de masse osseuse, niveau maximum et indépassable du capital osseux, est atteint vers 25 ans puis diminue. Il est en partie génétiquement déterminé. A l’âge adulte, les apports se contentent d’équilibrer les pertes. Puis, à la ménopause, la perte osseuse s’accélère en raison de la carence hormonale. Enfin, chez la personne âgée, le métabolisme est moins performant, les apports doivent donc être élevés.
Les besoins aux périodes clés
Les besoins en calcium, qui sont de 900 mg/jour à l’âge adulte, sont plus élevés à certaines périodes de la vie (*).
Pendant la préadolescence et l’adolescence, de 10 à 18 ans, où se construit la moitié du squelette, ils sont de 1200 mg/j.
Pendant la grossesse et l’allaitement, où le bébé absorbe une partie du calcium de sa mère, ils sont de 1000 mg/j.
A partir de 55 ans chez les femmes et de 65 ans chez les hommes, ils sont de 1200 mg/j.
Où trouver le calcium
En France, le lait et les produits laitiers (fromages et laitages) sont la première source alimentaire de calcium (plus des 2/3 du calcium que nous consommons). D’après l’Afssa (Agence française de sécurité sanitaire des aliments), un régime sans produits laitiers ne fournit pas plus de 500 mg de calcium par jour (**). Mais la teneur en calcium des produits laitiers est très variable : les fromages à pâte pressée comme l’emmental, le parmesan, le comté, le cantal, sont ceux qui en contiennent le plus. Certains légumes à feuilles vertes, les fruits secs et quelques eaux minérales sont également des sources non négligeables de calcium.
En pratique
Avoir une alimentation variée
Consommer un produit laitier par repas
Si l’on surveille son poids, préférer le lait, les yaourts et fromages blancs pauvres en matière grasse, ils contiennent autant de calcium
Consommer des protéines, qui aident à fixer le calcium
Penser à la vitamine D, qui favorise l’absorption du calcium. Elle est synthétisée par la peau sous l’effet du soleil (15 à 30 mn d’exposition par jour en été).
Mettre fréquemment au menu des poissons gras (maquereau, sardine, thon, anchois…). Ils contiennent à la fois du calcium, de la vitamine D et des protéines.
Privilégier certains légumes riches en calcium : épinards, brocolis, haricots blancs cuits, cresson, etc.
Boire une eau minérale contenant du calcium. Les mieux pourvues sont (en mg/l) :
Eaux plates : Talians (596), Hépar (555), Courmayeur (533), Contrex (486), Wattwiller (288), Vittel (202).
Eaux gazeuses : Contrex fines bulles (486), Chateldon (383), Salvetat (253), Quézac (241), Badoit (190).
Le calcium est le minéral le plus abondant du corps humain. A 99%, il sert à la formation des os et des dents. Les 1% restants sont indispensables à de nombreuses fonctions (coagulation, conduction nerveuse, contraction des muscles…).
Bibliographie
(*) Apports nutritionnels conseillés en calcium pour la population française (Tec & Doc Lavoisier 2000)
(**) www.afssa.fr/ouvrage/fiche_apports_en_calcium.html
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