Surpoids et inactivité
Quelles solutions ?
La sédentarité, le surpoids, l’obésité et les complications qu’elles entraînent ne sont pourtant pas une fatalité. Des règles de prise en charge peuvent en venir à bout.
Paru le 20/12/2007 - Mise à jour le 24/05/2007
Dr B.Martin
En France, le PNNS (Programme national nutrition santé) s’est attelé à cette tâche difficile à travers un certain nombre de recommandations concrètes (1).
Il faut en premier lieu suivre les conseils de votre médecin.
Il existe deux moyens efficaces de combattre : mieux se nourrir et bouger plus. Apparemment simples, ces préceptes supposent pourtant des changements de comportement profonds.
Des conseils pour manger mieux
Sans diaboliser le gras et le sucré, il s’agit de rétablir l’équilibre dans nos assiettes. Quelques conseils (1) pour aider ceux qui veulent équilibrer leur alimentation :
Manger plus de fruits et de légumes (quelle que soit leur forme), pour atteindre une consommation d’au moins 400 g de fruits ou légumes par jour (A titre indicatif : 1 pomme = 200g. L’es fruits et légumes possèdent une faible densité énergétique (ils apportent peu de calories pour une quantité donnée) et augmentent la sensation de satiété.
Manger du pain ou un autre féculent (pommes de terre, riz, pâtes, semoule, légumes secs) à chaque repas en quantité raisonnable. Les féculents contiennent essentiellement des glucides complexes et aident à éviter les fringales quelques heures après le repas. De plus, pour les diabétiques sous traitement hypoglycémiant, ils permettent d’éviter une hypoglycémie brutale.
Limiter la consommation de graisses (lipides), en particulier de celles dites « saturées », qui sont contenues dans les viennoiseries, les pâtisseries, les charcuteries, certains fromages.
Les lipides doivent représenter moins de 35% des apports d’énergie. Un mode de cuisson comportant peu de graisses (vapeur, grillade, papillote, au four) est à privilégier à la friture.
Il faut privilégier les huiles végétales (colza, olive, pépin de raisin, noix) et éviter d’associer deux alimets gras dans un même repas (par exemple viande grasse et fromage).Consommer suffisamment de calcium : trois produits laitiers par jour, avec des légumes et des eaux riches en calcium en complément.
Limiter les aliments sucrés (glucides simples) : sucre, sodas, confiseries, pâtisseries, desserts sucrés.
Limiter les boissons alcoolisées à deux verres par jour pour les femmes et trois pour les hommes.
Eviter de manger trop salé.
Les quantités doivent être adaptées aux besoins en énergie, qui varient d’une personne à l’autre, en fonction de son sexe, de son poids, de son âge et de son niveau d’activité physique.
Bouger plus
Bouger plus est tout aussi important que manger mieux. L’activité physique aide en effet à équilibrer la balance entre les apports alimentaires et les dépenses d’énergie en augmentant ces dernières.
L’activité physique a donc un effet positif sur le poids.
L’activité physique améliore le profil lipidique sanguin en augmentant les bonnes graisses (HDL-cholestérol) et en abaissant les taux de triglycérides (2).
L’activité physique diminue le risque de survenue d’un diabète de type 2 et améliore la sensibilité du muscle aux sucres (3).
Ce faisant, L’activité physique protège des maladies cardiovasculaires. Cela a été démontré par plusieurs études, comme la Nurses’ Health Study.L’activité physique améliore aussi le bien-être psychologique et la résistance au stress.
Pour qu’il soit bénéfique, l’exercice physique doit être le plus régulier possible. Le PNNS recommande au moins une demi-heure d’activité physique modérée par jour, c’est-à-dire qui fait respirer un peu plus vite mais n’empêche pas de parler.
C’est l’équivalent de 30 minutes de marche rapide, à une vitesse de 4 à 6 km par heure sur terrain plat. 30 minutes de marche correspondent à peu près à 10 000 pas, qui peuvent être comptés avec un podomètre. Entre 3 000 et 6 000 pas, l’activité physique est faible. A moins de 3 000 pas, l’inactivité est importante.
Ces 30 minutes peuvent être fractionnées en plusieurs fois. Néanmoins, dans la mesure du possible, il est préférable que chaque tranche soit d’au moins dix minutes.
A la place ou en plus de la marche rapide, on peut pratiquer des activités d’intensité équivalente : jardiner, faire du vélo, nager, laver la voiture, passer l’aspirateur.
20 minutes de natation rapide, de sports de combat, de tennis, de jogging, de randonnée avec dénivelés ou autres activités physiques d’intensité élevée équivalent aux 30 minutes recommandées.
Mais il faudra 45 minutes de marche lente, de bricolage, de repassage ou autre exercice d’intensité plus faible pour atteindre ce niveau d’activité.
Intensité | Exemples d'activités | Durée |
|---|---|---|
Faible | - Marche lente (4 km/h) | 45 mn |
Modérée | - Marche rapide (6km/h) | 30 mn |
Elevée | - Marche en côte, randonnée en moyenne montagne | 20 mn |
Conclusion
Il est essentiel en premier lieu suivre les conseils de votre médecin.
Il existe deux moyens efficaces de combattre : mieux se nourrir et bouger plus. Apparemment simples, ces préceptes supposent pourtant des changements de comportement profonds.
Sources
Plan national de nutrition santé, Ministère de la Santé, 2002 et 2004. www.mangerbouger.fr
Etude familiale HERITAGE, d’après Couillard C et al. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2001 ; 21 ; 1226-32.
Roberts CK et al. Effects of exercise and diet on chronic disease. J Appl Physiol 2005 ; 98 : 3-30.