Bien s'alimenter pour préserver sa santé… A l'heure où la tendance est à l'enrobage, une alimentation variée et équilibrée se révèle un excellent facteur de protection contre de nombreuses maladies, au premier rang desquels les troubles cardio-vasculaires, le diabète et certains cancers.
Paru le 18/06/2007 - Mise à jour le 14/06/2007
Nul besoin de diète ou de privations drastiques pour entretenir son organisme. Une alimentation équilibrée et adaptée au mode de vie suffit largement pour s'assurer les effets protecteurs des aliments, tout en contrôlant son poids.
Quelques conseils pratiques
Augmenter la consommation de fruits et légumes (quelle que soit leur forme) pour atteindre au total un minimum de 400 g/jour (une pomme = 200g).
Les fruits et légumes possèdent une faible valeur calorique et augmentent la sensation de satiété, diminuant ainsi la tentation de grignotage.
Les personnes diabétiques feront le tri parmi les fruits, afin d'éviter les plus riches en sucres, tels le raisin, les cerises, les bananes, etc.
Manger du pain ou d'autres féculents (pommes de terres, riz, pâtes, semoule, légumes secs), en quantités raisonnables.
Les féculents contiennent des glucides complexes et permettent d'éviter la survenue de fringales quelques heures après le repas.
Les féculents limitent également le risque d'hypoglycémie brutale, pour les diabétiques sous traitement hypoglycémiant.
Limiter la consommation de graisses totales et particulièrement les graisses dites saturées (présentes dans les viennoiseries, les pâtisseries, la charcuterie, le beurre, les sauces, le fromage, …).
Les huiles végétales (colza, olive, pépin de raison, noix, …) sont quant à elles préférables au beurre, crème et autre lait entier.
En cuisine, les modes de cuisson comportant peu de graisses (vapeur, papillote, four) sont à privilégier à la friture. L'emploi de poêles anti-adhésives permet également de limiter la quantité de graisses de cuisson.
Eviter d'associer deux aliments gras dans un même repas.
Se servir du plat principal en quantités raisonnables et privilégier quantitativement l'accompagnement (légumes, féculents).
Viande, œufs, poisson et autres produits de la pêche ne doivent pas apparaître plus de deux fois par jour, en alternance.
La consommation de poisson est de loin préférable à celle de viande (même les morceaux les moins gras).
Limiter la consommation de boissons alcoolisées à un verre par repas et éviter de boire dans l'intervalle.
Les amuse-gueules et autres produits hautement caloriques accompagnant généralement l'apéritif sont à proscrire autant que possible.
A privilégier | A limiter | |
|---|---|---|
Fruits et légumes | Tous, consommé frais, surgelés ou en conserves. | Légumes frits ou en beignets. Fruits au sirop, confits. Confitures |
Féculents, pains, viennoiseries | Riz, semoule, blé (entier ou concassé). Pâtes, farines et pain (de préférence complet). Pomme de terre. Légumes secs. | Viennoiseries. Pâtes feuilletées, brisées, sablées, biscuits secs, gâteaux. Gratin dauphinois, frites, chips. |
Matières grasses | Margarines. Huiles végétales (olive, maïs, tournesol, pépins de raisin, soja sésame, noix, colza). | Beurre (tout particulièrement en cuisson), crème, autres graisses animales (saindoux, lard, etc.). Huile d'arachide, de palme ou de coco. Mayonnaise, sauces pré-cuisinées. |
Fromages (1 portion = 30g) | Fromages de chèvre. Fromage blanc 0-20% de matières grasses, fromage frais en faisselle. | Emmental, conté, beaufort, tome, cantal, pyrénées, bleu, roquefort, munster, reblochon, vacherin. |
Autres produits laitiers | Yaourts nature au lait écrémé. | Crèmes dessert, flans. Fromages blancs 40% de matières grasses. Yaourts au lait entier et/ou sucrés. Laits chocolatés, vanillés ou caramélisés. |
Viandes (1 portion = 100g) | Morceaux les plus maigres, quel que soit le type de viande : escalope, rôti, filet, blanc. | Charcuteries. Volailles grasses (canard, faisan, oie, pigeon, poule). Agneau, mouton. Porc (côtelettes, rôti, travers, échine). Entrecôte. Abats. |
Poissons (1 portion = 150g) | Tous, même les poissons dits "gras" (maquereau, hareng, saumon). | Poissons panés. Conserves à l'huile. Acras, beignets. |
Charcuterie | Jambon cuit (sans le gras), bacon | Andouille, boudin, pâté, saucisson, jambon cru, rillettes, mortadelle, etc. |
Boissons | Eau, tisanes, thé. Boissons sans sucre. Eaux aromatisées contenant moins de 7g de sucre par litre. | Vins, alcool, bières (avec ou sans alcool). Sodas. Sirops. Jus de fruits (même 100%). |
Exemples concrets de repas à privilégier
Petit déjeuner :
Deux tartines de pain + margarine allégée ou fromage frais + café noir (plutôt que café + croissant / pain au chocolat).
ou
Müesli ou cornflakes natures + lait écrémé (plutôt que céréales chocolatées / cornflakes glacés au sucre + lait ½ écrémé).
En-cas :
Sandwich jambon-tomate (plutôt que sandwich jambon-beurre / jambon-fromage).
ou
Pizza tomate-poivron sans huile piquante (plutôt que pizza quatre fromages).
Apéritif :
Surimi sans mayonnaise (plutôt que petits fours).
ou
Olives vertes (plutôt que cacahuètes).
ou
Tomates cerises (plutôt que chips)
Repas :
Salade avec poivrons rouges et tomates (plutôt que salade avec croûtons et fromage).
et
Fruits de mer nature ou saumon fumé (plutôt que feuilleté aux fruits de mer).
ou
Spaghettis avec sauce tomate nature (plutôt que spaghettis et sauce à la viande / carbonara).
et
Fromage de chèvre frais (plutôt que fromage sec).
ou
Yaourt nature au lait écrémé et fruits frais (plutôt que yaourt au lait entier et fruits au sirop).
Sources :
Programme National Nutrition Santé
www.mangerbouger.fr